Отказ от сахара - польза и последствия для здоровья организма, как быстро отвыкнуть от употребления. Укрепит ли здоровье полный отказ от сахара? Что есть при отказе от сахара

Здравствуйте, дорогие читатели!

Собирая материалы для новой статьи я встретила откровенное описание опыта о двухнедельном отказе от сладкого. Автор — Майкл Гротхаус писатель, журналист, сценарист и бывший представитель Британского литературного агентства The Hanbury. Это то, что стоит прочитать и попытаться повторить. Предоставим ему слово.

С пищей у меня отношения по типу «любовь-ненависть». Я страстно люблю одно, а другое вообще ненавижу. Но на самом деле, я люблю еду настолько, что до недавних пор мой вес был избыточным . Настолько избыточным, что я выбрал некую технологию здоровья, и она помогла мне потерять 80 фунтов (36 кг ). Она работает, и с тех пор я остаюсь в здоровом весе. Основа технологии: расчет потребляемых калорий, отсутствие переедания и регулярные физические упражнения.

И, до поры до времени, все было гладко. Я ел все, что я хочу. По большей части это были: рыба, курица, макароны, диетическая сода, фруктовые йогурты, и один сладкий снек в день, например упаковочку М & M’S или брауни. Я также любил пить кофе с несколькими пакетами сахара. Калории остаются калориями, верно? Пока я не превышаю 2000 калорий в день, я знаю, что не буду набирать вес, и в целом буду оставаться здоровым.

Американская Ассоциация Сердца говорит: мужчины должны съесть не больше 37,5 граммов сахара в день, а женщины — не более 25 граммов. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в свою очередь представила новые рекомендации. По её мнению эти скромные цифры слишком высоки.

Средний американец в настоящее время съедает около 126 граммов сахара в день. Большинство людей даже не осознают этого. Большая часть этой суммы приходит с рафинированным сахаром, добавленным к нашей еде в процессе производства.

Недавно я поделился с моим врачом и другом успехом в похудении и описал текущий рацион. Я ожидал, что она поздравит меня с успехом. Она так и сделала. Однако, она также предупредила меня о том, что не смотря на хорошую калорийность рациона количество сахара в меню слишком велико и вызывает тревогу. Она знала что я интересуюсь не только физическим, но и психическим здоровьем. И указала на то, что по результатам последних исследований, избыток сахара плох не только для талии, но и для мозга.

Она объяснила, что употребление в пищу избыточного рафинированного сахара, который находится в:

• большинстве конфет
• газированных напитках
• белом хлебе
• макаронах
• практически всех «обезжиренные» и «с низким содержанием жира» закусках
• фруктовых соках
• йогуртах
• энергетических напитках
• большинстве напитков из сетей быстрого питания
• соусах (кетчуп, соусы для барбекю, майонез)
• и бесчисленном множестве других переработанных пищевых продуктах

никому не приносит пользы.

В настоящее время доказано, что такая еда делает нас капризными, глупыми, заставляет принимать поспешные решения, о которых мы потом жалеем. Точка зрения моей подруги была понятна: Нормальный вес и анализы крови без признаков диабета, совсем не означают, что чрезмерное количество рафинированного сахара не губит мое здоровье.

Я не мог поверить, что рафинированный сахар, который я ел, действительно может негативно влиять на мои познавательные способности. А ел я его в каждый прием пищи. Поэтому она сказала, что существует только один способ выяснить все наверняка — отказаться от рафинированного сахара на две недели и отследить изменения.

Я так и сделал. На следующий день я начал свой двухнедельный опыт диеты без сахара, я был уверен в бессмысленности этого начинания. Сомневался, что увижу какие-либо изменения за столь короткий срок.

Как я ошибался! К тому времени, как эксперимент закончился, я пережил настоящее откровение.

Диета, свободная от рафинированного сахара

С практической точки зрения, весьма непросто уйти от рафинированного сахара. Ведь он содержится практически во всех готовых продуктах и напитках. Во всей еде из ресторанов быстрого питания. Большой Биг Мак Мил содержит 85 граммов сахара — 236% вашей суточной нормы.

Все это означает, что, если я хочу избежать рафинированного сахара, я должен больше времени проводить дома и готовить пищу. Я к этому не привык.

Но это еще не все! Мне пришлось отказаться от ежедневного лакомства и всех консервированных напитков (соды, энергетических напитков и фруктовых соков). Уйти от белого хлеб и макаронных изделий, и этих обманчиво «здоровых» йогуртов с поддельными фруктовыми соусами добавленными для вкуса. Я также убрал сахар и молоко из моего кофе.

Вместо всего вышеперечисленного, в моей двухнедельной диете присутствовали исключительно свежие продукты: фрукты и овощи, рыба, курица, и мясо, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Большинство из них я регулярно ел и раньше, только бок о бок с продуктами, содержащими рафинированный сахар.

Важно также отметить, что в эти две недели я не отказался от сахара совсем. Только от рафинированного сахара. Я ел много натурального сахара. В первую очередь фруктов, и того сахара, который получается при расщеплении, углеводов и белков. Без природных сахаров, у тела не будет достаточно энергии для полноценной жизни.

Один критический момент: я не изменил ежедневное потребление калорий. Во время моего двухнедельного опыта я, как и обычно, придерживался коридора в 1900 — 2100 калорий в день. Режим тренировок я также оставил без изменений. И вот то, что я испытал.

Депрессия и отказ способности к концентрации

В первый день отказа от рафинированного сахара я подумал, что все это будет легким приключением. Я съел много фруктов, тарелку рыбы на обед, и стейк с овощами на ужин. Я не стал класть сахар и молоко в кофе, и немного скучал по повседневному приторному лакомству, но это были мелочи.

Ситуация изменилась коренным образом на второй день. Даже после плотного завтрака и обеда (два апельсина, яйца, рис с овощами), около двух часов, я вдруг почувствовал, как будто меня сбил грузовик. Я был как в тумане, голова болела… Такого никогда не было на фоне обычного питания. Эта туманность и головные боли продолжались с краткими перерывами в течение следующих двух-трех дней. В этот период я ощущал сильную тягу к соде и сладким лакомствам. На третий день я почувствовал, что меня буквально трясет. Это продолжалось некоторое время. Было очень, очень трудно удержаться и не съесть что-нибудь сладкое.

«Отставьте свои пагубные привычки и ваш мозг будет кричать требуя сахар. Ему нужно удовлетворить свое пристрастие » так говорит Ребекка Болтон, диетолог-эндокринолог. По работе она занимается и тягой к сладкому. С ней я связался, чтобы выяснить что-же со мной происходит. «Это период адаптации, и начинается он с более интенсивных проявлений сладкой зависимости. Затем наступает улучшение. »

Интенсивных?! К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за кусочек брауни! Туманности и неспособность сосредоточится были настолько сильными, что я не мог сконцентрироваться на историях, которые нужно было сдать на этой неделе. Я серьезно рассматривал возможность выпить энергетический напиток «на благо моего здоровья» , но я сопротивлялся. Излишне говорить, что продолжающийся туман в голове и отсутствие внимания сделали меня раздражительным и даже депрессивным. Я стал дерганным и нетерпеливым. Я был неспособен долго удерживать внимание на чем либо.

«Ваше тело с трудом приспосабливается к новой еде и уменьшению поступления сахара » объясняет Болтон. «Оно запрограммировано получать энергию из легкодоступного углевода и ему необходимо время для освоения новых источников энергии. Процесс привыкания вашего тела к новому питанию ощущается как похмелье «.

Просветление

На 6 день, что-то случилось. Туманность начала исчезать вместе с затяжной головной болью. Ягоды и фрукты, которые я ел ежедневно, вдруг стали очень сладкими.

К восьмому или девятому дню я чувствовал себя более целеустремленным, с более ясной головой чем когда либо. Я стал супер производительным. Например, был более активным, во время интервью. Я мог лучше сосредоточиться на том, что говорят мои собеседники. Мог быстро реагировать на их ответы формируя новые вопросы и неожиданные повороты в беседе. Я, как никогда раньше, работал быстро и четко. Читая книгу или статью, я наслаждался чувством погруженности и способностью анализировать информацию. Короче говоря, я чувствовал себя умнее.

Болтон говорит, что появление более сладкого вкуса у фруктов — это знак того, что тело приспосабливается к отсутствию безостановочной подачи сахара-рафинада. Мои вкусовые рецепторы научились реагировать на природную сладость. В свою очередь, мои головные боли прошли потому, что мое тело больше не требует привычной дозы сахара.

«Уровень сахара в крови стабилизировался, бесконечные качели от максимума к минимуму прекратились » говорит Болтон. «Все это очистило ваш мозг от тумана и подарило ясный, острый разум .»

К слову о ясности. В последние дни моего диетического эксперимента я чувствовал себя таким сосредоточенным, будто я был другим человеком. Это привело к позитивным изменениям настроения, которые заметил не только я, но мои друзья. Как бы глупо это не звучало, но я чувствовал себя гораздо счастливее, чем две недели ранее.

Я стал лучше спать

Но отличное настроение и ясность ума — это еще не все преимущества новой диеты. Сон является важной частью психического здоровья. Он не только дает разуму отдохнуть от повседневной активности, но благотворно влияет на обмен веществ. Качественный сон несомненно делает нас умнее.

«Ваш уровень инсулина нормализуется, когда в кровь не поступает избыток сахара » объясняет Болтон. «Это способствует хорошему сну и, в последствии, обеспечивает дополнительным зарядом энергии. Чувство усталости уходит, разум проясняется, появляется способность к сосредоточению».

Более того, срабатывает эффект гормонального домино. Гормональный фон — это нечто цельное. Нельзя рассматривать работу некого гормона и не говорить об остальных. Как только выработка инсулина и чувствительность к нему приходит в норму, синергически стабилизируются и другие гормоны. Все это также повышает уровень энергии, улучшает сон и функцию мозга».

Я не рассчитывал, на то, что отказ от рафинированного сахара поможет мне лучше спать, но вышло именно так. В среднем, начиная с шестого или седьмого дня эксперимента я засыпал в течение 10 минут с момента укладывания в постель. Прежде на засыпание уходило около 30 минут. Я также обнаружил, что начал просыпаться раньше и более естественно, стало легче вставать с постели.

Неожиданная потеря веса

Последнее, что я хочу упомянуть — это то, как повлиял отказ от сахара на массу тела. Я не ставил перед собой цели похудеть и не снижал количества потребляемых калорий. Я по прежнему ел много жиров (красное мясо, авокадо), много углеводов и натуральных сахаров (от фруктов, овощей и т.д.). Единственное, что я изменил — это убрал рафинированный сахар.

И я потерял 12 фунтов (5,5 кг) в течение двух недель.

Как объяснила Болтон, причина кроется в том, что у тела пропала нужда бесконечно бороться с сахарным потопом. «Резкие и частые пики глюкозы крови и инсулина нарушают работу соответствующих нейромедиаторов в мозге. Проявляется это в виде повышенного накопления жира,». «Употребление здорового количества белка, клетчатки, фруктов, и овощей увеличивает ваш метаболизм. Ваш организм работает более эффективно. Суть стройности заключается не только в количестве калорий, но и в качестве продуктов которые вы едите и в том, как ваше тело перерабатывает их».

Финал

После двух недель прожитых без сахара, я могу сказать, что мои начальные предположения об отсутствии связи между сладким и когнитивными функциями потерпели фиаско. Сейчас я чувствую, как будто пелена спала с моих глаз и я прозрел.

Я ощущаю себя моложе. Я стал счастливее, более осознанным и целеустремленным. Я стал лучше спать и каждое утро, проснувшись, чувствую себя отдохнувшим. Даже будучи подростком я не имел столько жизненной энергии. Чувство голода тоже приобрело новую форму. Нет, я конечно его чувствую, но уже далеко не так сильно и часто, как прежде. Здоровая пища отлично насыщает. Теперь я понял, что предыдущие пики голода во многом были ложными. Мне нужна была не пища как таковая, сколько новая сахарная доза.

Что касается моих прежних отношений со сладким, они тоже изменились. Я понял, что сладкий кофе — это не вкусно. Полки, полные конфет к чаю, батончики в сладкой корочке сахара-рафинада теперь возбуждают аппетит не более, чем картонная коробка. И уже нет того желания их съесть. Впервые в жизни я ощутил, насколько богат вкус фруктов и овощей. Теперь я понимаю, почему сто лет назад, апельсины дарили детям на рождество — это невероятно сладкое удовольствие. Кому нужны конфеты?

Как бы ни был хорош мой опыт, я все равно переживаю о том, смогу ли я удержатся на достигнутом уровне. Уверенно говорить нет рафинированному сахару. Шансы крайне малы. Рафинированный сахар скрыт в преобладающем большинстве продуктов, а его способность вызывать привыкание безгранична. Маркетинг общественного питание осознанно использует это свойство сахара. Если вы не готовы повторить мой путь, самостоятельно готовить только из свежих продуктов, то у вас нет шансов вырваться из этого порочного круга.

Тем не менее, тот позитивный опыт, который я пережил за эти две недели, невозможно ни проигнорировать ни забыть. И, надеюсь, этого стимула будет достаточно.

Благодарю за то, что поделились записью в социальных сетях.

Сахар в последнее время заслужил репутацию одного из злейших врагов нашего здоровья.

Такие исследования предсказуемо привели к появлению по всему миру рекомендаций по ограничению потребления сахара, а иногда и полному отказу от «белой смерти».

Но так ли вреден сахар? Давайте разберемся.

По сути, сахара - это низкомолекулярные углеводы; ценный источник энергии, который одновременно придает блюдам сладкий вкус. То, что мы привыкли в быту называть сахаром - это дисахарид сахароза, который состоит из остатков глюкозы и фруктозы.

Некоторые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза, распространены в природе и содержатся во фруктах, овощах и других продуктах питания. Но современный человек привык употреблять далекие от природы подслащенные продукты, в которые сахара добавляются производителем.

Наиболее распространенными источниками дополнительного сахара в нашем рационе сегодня являются сладкие воды, печенье, торты, шоколад, фруктовые десерты и соки. Всего одна банка колы может содержать семь чайных ложек сахара, а плитка шоколада среднего размера - до шести чайных ложек.

Именно дополнительный сахар (added sugar) западные ученые считают причиной многих проблем со здоровьем. Например, в декабре 2014 года журнал Open Heart сообщал, что дополнительный сахар в рационе увеличивает риск артериальной гипертензии, причем в этом плане сахар вреднее поваренной соли. А в феврале того же года Центр по контролю и профилактике заболеваний США официально заявлял, что дополнительный сахар ассоциируется с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Возможно, сильнее всего дополнительный сахар влияет на риск ожирения. В Соединенных Штатах более 1/3 взрослых страдают ожирением, частота ожирения у детей за последние 30 лет удвоилась, а у подростков - выросла в четыре раза. Нельзя не связать это с привычной американской диетой.

Научное исследование 2013 года, результаты которого были опубликованы в The American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило, что сладкие напитки способствуют набору веса у детей и взрослых. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также отмечает, что повышение потребления таких напитков коррелирует с заболеваемостью ожирением в мире.

Мы становимся зависимыми от сахара?

Одним из тех, кто бьет тревогу по этому поводу и является противником дополнительного сахара в продуктах питания, долгое время был доктор Роберт Лустиг (Robert Lustig), детский эндокринолог, научный сотрудник Университета Калифорнии в Сан-Франциско (UCSF). Он написал книгу Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, в которой называет сахар токсичным веществом и утверждает, что зависимость от сахара вполне возможна.

Исследование 2008 года, проведенное принстонскими учеными на крысах, выявило, что грызуны, которых переводят на богатую сахаром диету, демонстрируют признаки переедания, постоянного поиска пищи, а также симптомы отмены при снижении содержания сахара в рационе.

«Мы должны отучить себя. Мы должны убрать сахар из своей жизни. Сахар - это угроза, а не продукт питания. Пищевая промышленность сделала из него продукт питания, потому что они хотят, чтобы вы покупали больше. Это их крючок. Если бы производитель выпустил кашу с морфином ради того, чтобы вы подсели на его продукт, что вы сказали бы о нем? Но то же самое они делают с сахаром», - заявил доктор Лустиг в интервью The Guardian.

Это мнение разделают и некоторые знаменитости. Например, Гвинет Пэлтроу в своем популярном блоге заявила, что возможность развития зависимости - это одна из причин, по которой она полностью и навсегда отказалась от сахара. Актриса написала: «Сахар воздействует на те же самые пути в мозге, что и многие наркотики. Сахар социально приемлемый, законный легкий наркотик со смертельными последствиями».

Статистика показывает, что американцы - это нация любителей сахара. Согласно данным ЦКЗ США, взрослые американцы в 2005-2010 годах получали 13% общей калорийности своего рациона за счет дополнительного сахара, а для подростков и детей этот показатель доходил до 16%.

Но и эту норму некоторые ученые готовы оспорить. Например, в 2014 году профессор Уэйн Поттс (Wayne Potts) и его коллеги из Университета Юты заявили, что даже рекомендуемая ВОЗ норма свободных сахаров может быть опасной для здоровья человека. Эксперименты на мышах показали, что такое количество сахара в рационе сокращает жизнь и ухудшает состояние здоровья животных.

Возможные последствия отказа от сахара

Сообщения целого ряда исследователей о негативном влиянии сахара на здоровье вынудили ВОЗ в прошлом году пересмотреть свои рекомендации. Организация решила установить максимальную долю сахара в суточном рационе (по калорийности) на уровне 5% вместо 10%.

Многие эксперты, диетологи, и даже знаменитости, такие как Гвинет Пэлтроу, резко перешли на диету без сахара. Но насколько это разумно и безопасно? И возможно ли так питаться в принципе?

Известный биохимик Леа Фитцсиммонс (Leah Fitzsimmons) из Университета Бирмингема в интервью The Daily Mail сказал: «Убрать все сахара из своего рациона - это цель, которой очень сложно достичь. Фрукты, овощи, молочные продукты и их заменители, яйца, алкоголь и орехи - все это содержит природные сахара, а это значит, что кроме мяса вам практически нечего будет есть. Из здоровых продуктов».

Многие люди, которые отказываются от сахара, обращаются к сахарозаменителям. Но ученые ставят под сомнение пользу такого выбора для здоровья.

Недавнее исследование, результаты которого опубликовал журнал Nature, выявило, что сахарин, сукралоза и аспартам особым способом взаимодействуют с кишечной микрофлорой, повышая риск развития ожирения и сахарного диабета в будущем. Более того, длительное употребление искусственных сахарозаменителей связано с набором веса, абдоминальным ожирением, нарушением толерантности к глюкозе и повышенным уровнем гликированного гемоглобина.

«Вместе с другими важными изменениями в питании человека повышенное потребление искусственных сахарозаменителей приводит к резкому увеличению заболеваемости ожирением и диабетом. Полученные результаты позволяют предположить, что искусственные подсластители могут быть связаны с глобальной эпидемией этих двух заболеваний», - заключили авторы этого исследования.

Сахар может быть частью здорового рациона

Сегодня многие специалисты советуют не исключать полностью сахар из своего рациона, а сделать его частью здорового, хорошо сбалансированного рациона питания. Некоторые из них даже отмечают определенную пользу сахара.

«Как и все остальные источники калорий, сахар должен идти в составе здоровой, хорошо сбалансированной диеты, и должен сочетаться с активным образом жизни. Сахар часто помогает сделать определенные продукты более привлекательными, а это способствует разнообразию рациона», - пишет доктор Элисон Бойд (Alison Boyd), директор организации Sugar Nutrition UK.

Некоторые исследователи утверждают, что сахара вообще необходимы нам. Например, доктор Дэвид Кац (David Katz), директор Центра превентивных исследований Йельского университета, называет сахара «любимым топливом» для человеческого организма.

«Сахара играют роль в нашем рационе. В конце концов, какой смысл оставаться здоровыми, если не наслаждаться при этом жизнью?», - сказал ученый CNN.

Американская ассоциация сердца (АНА) советует женщинам употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день, что соответствует 100 ккал. Для мужчин норма не должна превышать 9 чайных ложек, или 150 ккал. Эксперты АНА не согласны с утверждением о необходимости употреблять вещества данной группы. Они говорят, что и без них наш организм может функционировать вполне нормально. А дополнительный сахар называют «лишними калориями с нулевой ценностью».

Но даже в АНА не призывают полностью исключить сахар из рациона.

Хотя сахар и может быть частью здорового рациона питания, доктор Кац предупреждает, что сегодня подавляющее большинство жителей развитых стран употребляют слишком много этого продукта.

Поэтому диетологи советуют следовать перечисленным ниже рекомендациям АНА:

• Урежьте количество сахара, который вы сами добавляете в блюда и напитки, такие как чай, кофе.
• Замените напитки с сахаром (колу) на аналогичные напитки без сахара или на основе сахарозаменителей.
• Сравнивайте состав продуктов в магазине, отдавая предпочтение тем, которые содержат меньше сахара.
• Постарайтесь заменить сахар в рецептах на экстракты или специи (корица, имбирь, ваниль).
• Когда вы делаете выпечку с сахаром, уменьшайте его количество в рецепте примерно на 1/3.
• Не добавляйте в свою утреннюю порцию каши сахар - лучше возьмите фрукты.

Константин Моканов

В 1822 году среднестатистический человек потреблял около 45 грамм сахара каждые пять дней. Хотите узнать, сколько сахара употребляет среднестатистический человек сейчас? 765 грамм каждые пять дней. Проще говоря, столько же, сколько люди двести лет назад, но только за семь часов вместо пяти дней. Люди взяли то, что когда-то было роскошью, и сделали из этого отдельную группу продуктов питания. Нет, скорее, они внедрили это во все продукты питания. А какие изменения произошли бы с человеческим организмом, если бы он сделал шаг назад и стал употреблять столько сахара, сколько его дальние родственники?

Вы засветитесь, как Бейонсе

Гликация — это эффект, который оказывают молекулы сахара на клетки вашего тела. И знаете, какие клетки в первую очередь подвергаются этому воздействию? Те, которые позволяют вам выглядеть моложе и привлекательнее. Когда белки вступают в реакцию с сахарами, они теряют цвет, становятся более слабыми и менее эластичными. Это проявляется на вашей коже в качестве морщин, провисаний и потери сияния.

Вы можете очистить лицо от прыщей

Сахар также вызывает высыпания на лице. Каким образом? У сахара имеется способность ослаблять иммунную систему, а слабая иммунная система не может бороться с бактериями, которые, в свою очередь, забивают поры. А забитые поры — это первая причина возникновения прыщей.

Ваша фертильность повысится

Когда Эллен Пиктон отказалась от сахара, молочных и обработанных продуктов и алкоголя, она не пыталась сбросить вес или добиться тонкой талии. Она пыталась стать способной к зачатию. Эллен с детства страдала от эндометриоза, но в возрасте 29 лет встретила любовь своей жизни и решила взять все в свои руки. Последовав совету коллеги, также страдавшей от эндометриоза, Эллен отказалась от употребления сахара, и через три месяца жесточайшей диеты у нее случилась задержка. И на этот раз у нее не было ничего общего с заболеванием. После того как в течение многих лет доктора говорили ей, что у нее не может быть детей, она зачала ребенка.

Вы вернете себе интимную жизнь

В ходе исследования 2007 года было обнаружено, что чрезмерное употребление сахара может «выключить» ген, который контролирует уровень эстрогена и тестостерона в вашем организме. Можете поверить, вам определенно хочется, чтобы этот ген находился в норме. Если его будет немного меньше нормы, излишек тестостерона и эстрогена в вашем организме может привести к бесплодию, поликистозу и раковым заболеваниям матки. Если же его будет больше, это все равно нарушит соотношение эстрогена и тестостерона в организме, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям у женщин. У мужчин же низкий уровень тестостерона приводит к вялым мышцам, жиру на животе и сниженному сексуальному влечению.

Вы найдете гармонию в доме

Шведская мама Анна Ларсон и ее маленькая дочь попали на первые страницы газет после того, как Ларсон разместила в социальной сети историю о том, как она вычеркнула сахар из диеты своего пятилетнего ребенка. До этого момента девочка питалась только едой, содержащей сахар, и устраивала истерики по любому малейшему поводу. Что случилось потом? Она стала спокойной, быстро засыпала по вечерам, не хотела смотреть телевизор, а хотела заниматься чем-то полезным.

Ожирение – серьезная проблема, которая сегодня просто захлестнула мир. Неправильное питание, отсутствие физической активности и банальная лень, – все это портит фигуру и провоцирует массу серьезных проблем со здоровьем, которые не только ухудшают качество жизни, но и серьезно укорачивают ее.

Именно с такой проблемой пришлось столкнуться Майклу Гротхаусу – известному американскому писателю, режиссеру и колумнисту. Вот его история о том, с какими проблемами он столкнулся на пути к похудению и как отказ от употребления сахара круто поменял его жизнь.

«Я всегда любил поесть, да и физиология моя такова, что худым я не был никогда. Но к 40 годам вес стал и вовсе неприличным. Я перешагнул рубеж в 130 килограммов, и лишний вес стал давать знать о себе постоянной одышкой и повышенной усталостью. Да что говорить, мне приходилось попотеть, чтобы завязать шнурки!

С этим нужно было что-то делать, и я поставил себе задачу похудеть на 36 килограммов, чтобы вернуться в тот вес, который был у меня в молодости, а значит и в то время, которое связано у меня с самыми приятными воспоминаниями. Сказано – сделано! Я начал посещать тренажерный зал, а чтобы бороться с перееданием, начал тщательно считать калории.

На самом деле я даже не отказывался от привычного для себя рациона. По прежнему начинал свой день чашечкой любимого кофе с сахаром, на протяжении дня ел курицу и рыбу, овощи и фрукты, перекусывал фруктовыми йогуртами, пил «газировку» и даже позволял себе раз в день что-то сладкое (батончик Баунти или пачку M&Ms).

Вскоре я действительно начал худеть. За первые два месяца я потерял 15 килограммов и был очень доволен результатами. Но дальше вес застопорился. Все мои попытки продолжить похудение путем увеличения интенсивности тренировок не дали результата. Отказ от некоторых продуктов позволял сбросить 2-3 килограмма, которые спустя несколько дней возвращались вновь.

Все дело в злоупотреблении сахаром

Чтобы как-то исправить положение мне пришлось обратиться к профессиональному диетологу. Изучив мой рацион питания, врач вынесла вердикт – даже с учетом того, что я придерживаюсь необходимого уровня калорий, я употребляю слишком много сахара. И этот факт не дает мне добиться удовлетворяющего результата. Более того, легкое недомогание, усталость на протяжении дня и другие побочные эффекты, которые я связывал с интенсивными физическими нагрузками и сокращением питания, также вызваны избыточным потреблением сахара.

Оказывается, по мнению Американской ассоциации кардиологов, суточная норма сахара для среднестатистического мужчины равняется 37 г, а для представительниц слабого пола – 25 г. А если взглянуть на рекомендации ВОЗ, то ее нормы еще строже – не более 25 г сахара в сутки для представителей обоих полов. А ведь по статистике среднестатистический американец ест в день целых 126 г этого сладкого продукта! Причем в подавляющем большинстве это рафинированный сахар, содержащийся в покупных продуктах питания.

Диетолог предупредила меня, что даже при нормальном уровне сахара в крови, избыточное потребление этого продукта плохо влияет на мое здоровье, не только мешая худеть, но и делая меня нервным и раздражительным. Более того, сахар негативно влияет на память, заставляет принимать поспешные и, зачастую, неправильные решения, в общем, ухудшает мои когнитивные функции!

Отказ от сахара

Я был несказанно удивлен, узнав, как сахар влияет на деятельность мозга. Откровенно говоря, я не слишком поверил врачу. Увидев мое недоверчивое выражение лица, знакомая тут же сказала: «Перестань есть сахар хотя бы пару недель, и ты поймешь, о чем я говорю!». Это был своего рода вызов, и как человек азартный, тут же принял его.

В тот день, когда я решил отказаться от сахара, я считал этот эксперимент абсолютно бессмысленным и был абсолютно уверен, что не замечу разницы. Как же я ошибался!

Прежде всего, я начал изучать продукты питания, в которых присутствует сахар, и был ошарашен! Он есть буквально везде в– в сладостях, кондитерских изделиях, макаронах и белом хлебе, в газированных напитках и «энергетиках», покупных йогуртах, соках, различных соусах и продуктах с «пониженным содержанием жира». В большинстве своем мы даже не знаем, что за завтрак или обед получаем дозу сахара, которая в несколько раз выше установленной для человека дневной нормы.

Типичный пример. Раньше в обеденный перерыв я любил наведаться в Макдональдс и заказать себе Биг Мак с картошкой и газированным напитком. При подсчете оказалось, что такой перекус таит в себе 87 г сахара, а это, ни много ни мало, 236% суточной нормы!

Дабы исключить из питания сахар, я вынужден был отказаться от кафе и ресторанов быстрого приготовления, вроде Макдональдса. Я стал готовить дома, используя для этого свежие продукты, полностью убрал из питания хлеб и макароны, отказался от покупных йогуртов и пакетированных соков. Кроме того, я приучил себя пить кофе без сахара и уже не добавлял в него молоко как раньше.

Моя диета на ближайшие 2 недели полностью состояла из свежих продуктов – говядины, курицы и рыбы, зерновых культур (гречки, овсянки, риса), гороха, а также различных овощей и фруктов.

Тут стоит заметить, что на протяжении всего эксперимента я не полностью избегал сахара. Я исключил рафинированный сахар, который добавляют в продукты питания, а натуральный сахар в яблоках, грушах, персиках и других овощах и фруктах я потреблял без ограничений. Как объяснила мне мой диетолог, присутствующая во фруктах и овощах глюкоза становится источником энергии для тела, поддерживая нормальный тонус организма, да к тому же питает мозг, а значит, поддерживает когнитивные функции. Наконец, я по-прежнему считал калории, не превышая 1900–2100 ккал в сутки, и регулярно посещал спортзал.

Неприятное удивление

В 1-й день все шло так, как я и предполагал. Я ел много фруктов, пообедал отварной рыбой, на ужин съел прожаренную отбивную и овощи. Конечно, мне очень не хватало молока и сахара в кофе, но, в общем, это не доставляло мне больших проблем.

Но вот наступил 2-й день, и все кардинально поменялось! Даже с учетом того, что я неплохо позавтракал вареным яйцом и парочкой апельсинов, а затем плотно пообедал овощами и отварным рисом, примерно после двух часов дня меня попросту «заштормило»! Неожиданно начала кружиться голова и заболели виски. В голове появился «туман» и мне стало трудно соображать. Накатила усталость и стало просто невозможно работать. С небольшими перерывами такое состояние сопровождало меня два-три дня. При этом невероятно хотелось «газировки» и любых сладостей. На 3-й день у меня стали сильно дрожать руки. Было невыносимо трудно удержаться от сладкого.

Как рассказала мне диетолог Ребекка Боултон, так как я начал игнорировать свои прежние привычки, мозг неистово требовал сахара. По сути, происходил период адаптации, во время которого желания обостряются, а затем постепенно притупляются.

Не знаю, во сколько раз обострились мои желания, но на четвертый день ради шоколадного батончика я был готов на все! Мое состояние в эти дни трудно описать. Я не просто не смог писать сценарий, хотя должен был закончить его на этой неделе, а вполне реально испугался за свою жизнь! Стоило огромных усилий перетерпеть и не выпить «энергетик», чтобы хоть немного облегчить собственное состояние. Я стал нервным и раздражительным, переругался с домочадцами и просто не мог ничем заниматься – все валилось из рук.

«Твое тело просто привыкло подпитываться энергией из рафинированного сахара, и должно пройти время, прежде чем оно настроится получать ее из фруктов и овощей. По сути, у тебя сейчас астенический синдром, ну или обыкновенная «ломка»!», – констатировала Ребекка Боултон.

Приятное удивление

После шестого дня мое состояние начало меняться в лучшую сторону. Настало время приятно удивляться. Постепенно начала уходить рассеянность, уменьшились боли в голове. Что интересно, вкус фруктов стал более выраженным и сладким. Еще через пару дней ко мне вернулась ясность ума и желание работать. Более того, я отметил, что стал более сосредоточенным, чем раньше: я внимательнее вслушивался в речь собеседника, мгновенно реагировал на ответы новыми интересными вопросами, а занимаясь текстами, я заметил, что так быстро и так продуктивно я не работал еще никогда! Пожалуй, я почувствовал себя значительно умнее.

По словам моего диетолога, повышенная сладость продуктов свидетельствует о том, что мой организм начал адаптироваться к новому режиму, и он уже не зависит от сахара как прежде. Об этом же говорит и исчезновение головной боли. Мозг попросту перестал требовать сахар. По окончанию своей диеты у меня было столько энергии, и я был настолько сосредоточен на работе, что ощутил себя другим человеком! Это заметили и близкие люди, ведь из раздраженного неврастеника я превратился в улыбчивого добряка и балагура. И что скрывать, я почувствовал себя более счастливым, чем до диеты.

Улучшенный сон

О важности сна для организма можно говорить бесконечно. Ночной отдых помогает накопить энергию телу и дает расслабиться мозгу. К тому же он удаляет токсины из мозга и помогает систематизировать память, чтобы на протяжении всего следующего дня мы сохраняли ясность ума. «Если уровень сахара в крови сбалансирован, организм получает больший заряд энергии на следующий день. Благодаря этому мы меньше устаем и лучше фокусируемся на выполняемых задачах», – говорит Ребекка Боултон.

Кто из нас предполагал, что отказ от сахара может благотворно отразиться на состоянии сна? Но ведь действительно, уже на 6-7-й день диеты я стал засыпать буквально через десять минут после того, как укладывался в постель. А ведь раньше я тратил на это более получаса! Да и подниматься утром стало значительно легче.

Потеря веса

Я уже говорил о том, что на протяжении двухнедельного эксперимента придерживался питания по калориям. При этом я ел много натурального сахара «медленных» углеводов и жиров (красное мясо). И при всем этом, отказ от рафинированного сахара позволил мне сбросить за две недели 5 килограммов. Оказалось, что употребление пищи, богатой белком и клетчаткой, заметно ускоряет метаболизм и улучшает процесс расщепления подкожного жира. Как сказала мне позже доктор Боултон: «Дело не в количестве калорий, просто пища стала качественнее, и организму стало легче переварить ее».

Новая жизнь

Моя жизнь действительно изменилась. Да, я по-прежнему ощущаю голод, но появляется он через 6-7 часов после приема пищи. А раньше нестерпимое желание поесть появлялось уже через 3 часа после еды. Но тогда я не понимал, что мой организм просто требовал очередную дозу сахара.

Кстати, я совсем не скучаю по сладкому кофе. Даже разглядывая сладости в магазине, мой взгляд теперь не задерживается на шоколаде и конфетах. Зато я в полной мере ощутил всю гамму вкуса сладких фруктов. Человек, который до сих пор употребляет рафинированный сахар, просто не поймет меня. Кому будут интересны конфеты, когда под рукой такая сладость?

И все же я до сих пор опасаюсь, что не смогу на протяжении всей жизни полностью воздерживаться от сахара. Он очень коварен. Сахар присутствует в тысяче самых разных продуктов и далеко не факт, что я всегда смогу обходить его стороной. А ведь по зависимости, которую он вызывает, сахар вполне можно сравнить с тяжелым наркотиком. Именно поэтому мне приходится готовить всю пищу самостоятельно, но даже сейчас моя занятость не позволяет мне делать это постоянно».

В данной статье описаны далеко не все преимущества отказа от рафинированного сахара. Плюсы, которые этот шаг дает здоровью заслуживают отдельной статьи, но даже этого уже вполне достаточно, чтобы понять, насколько важно каждому из нас задуматься о такой диете и прекратить, наконец, употреблять совершенно не нужный организму рафинированный сахар.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Три ложки сахара в кофе, чаепитие с пирожными, булочка на полдник, кетчуп к мясу - все это привычные вещи в рационе большинства из нас. Но привычные - не значит полезные. Как насчет того, чтобы попробовать отказаться от сахара и получить взамен массу бонусов?

Начнем с того, что классический белый сахар рафинад можно исключить из рациона полностью, без вреда для здоровья. Вы же едите молочные продукты, фрукты и овощи? А там простых углеводов предостаточно. При чем, именно к усвоению сахаров из натуральных продуктов наш организм и приспособлен.

Долгие тысячелетия человек получал нужный ему заряд энергии, съев горсть ягод или сладкий фрукт. Сейчас им на смену пришли конфеты, кондитерские изделия и фаст-фуд. Согласитесь, неравноценная замена.

Мы предлагаем вам провести эксперимент - откажитесь от сахара на месяц и вы увидите, какие волшебные изменения произойдут с вашим телом. Вот вам спойлер для мотивации:

Снизите вес

Сахар - злейший враг фигуры. Даже обилие тех самых вредных жиров не так быстро сказывается на фигуре, как пристрастие к сладенькому. С чем это связано? Для того, чтобы переработать жир нужно затратить какое-то количество энергии, на это всегда требуется время. А вот глюкоза - простое вещество, которое в организме дальше не расщепляется. Ее сразу можно взять и использовать. При избытке глюкозы она очень быстро отложится про запас в виде жира.

Научитесь радоваться жизни. А не еде!

Да, да - именно сладкая пища является самым доступным удовольствием и легким путем получить положительные эмоции. Именно поэтому к сладкой пище очень быстро формируется зависимость. Причем развивается она в 8 раз быстрее, чем пристрастие к кокаину. Во время употребления продуктов с сахаром вырабатываются опиоиды, в частности эндорфины - вещества, приносящие удовольствие, уменьшающие боль и стресс. Отсюда и постоянная тяга к сладкому, желание съедать больше такой пищи. Откажитесь от сладкого, научитесь искать пути получения эндорфинов в реальной жизни.

Разовьете вкус

Вы никогда не задумывались, почему одним людям для того, чтобы почувствовать сладкий вкус нужно положить 4 ложки сахара в кофе, а другим достаточно добавить в этот напиток молока? Все дело в чувствительности вкусовых рецепторов. Употребление большого количество сладостей делают их нечувствительными к этому вкусу, стимулируя сладкоежек поглощать все больше и больше продуктов с сахаром. Отказ от рафинада приведет к обновлению вкусовых рецепторов - для этого месяца вполне достаточно. В результате, вы с удивлением обнаружите, что не только фрукты и ягоды могут быть сладкими. Этот вкус вы ощутите в молоке, сыре, огурцах, помидорах и даже в некоторых видах мяса и рыбы.

Начнете высыпаться

Ваше качество сна улучшится в целом. Вы начнете засыпать в течение 5-10 минут, вам будет проще просыпаться по утрам. Связано это с тем, что в кровь не будет поступать избыток глюкозы, а уровень инсулина в организме придет в норму. А еще нельзя забывать о принципе «гормонального домино». Как только нормализуется чувствительность клеток к инсулину, стабилизируются и другие гормоны, отвечающие за нормальный сон и энергичность.

Улучшите качество кожи

Одно из самых важных условий сохранения молодости кожи - отказ от сахара (или хотя бы его жесткое ограничение). Дело в том, что регулярное сильное повышение глюкозы в крови влияет на белки нашего тела, в том числе и на белки кожи. Они «засахириваются» их структура изменяется - волокна коллагена и эластина становятся ломкими и хрупкими. Как это отражается на внешности? Кожа теряет упругость, на ней появляется сеточка мелких морщин. Будете продолжать в том же духе, ни один косметолог вам в будущем не поможет. Упс!

Избавитесь от бесконечных простуд

Насморк и кашель не отпускает вас даже в весенне-летний период? Очевидно, что ваша иммунная система расбалансирована. Расшатать ее может масса разнообразных факторов, один из них - повышенная любовь к сладкому. Избыток сахара ослабляет процессы, направленные на защиту организма от вирусов и бактерий.

Вы снизите риск развития сахарного диабета

Употребление сахара вызывает быстрое повышение глюкозы в крови, стимулируя выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят достаточно часто, то развивается инсулинорезистентность - клетки теряют чувствительность к инсулину. В итоге уровень глюкозы в крови остается завышенным. В дальнейшем гипергликемия может стать причиной развития сахарного диабета второго типа. Будьте начеку!

Вам удастся избежать атеросклероза

Согласно современным знаниям, именно любовь к сладкой пищей повышает риски развития этого заболевания. Под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспаленные участки цепляются молекулы так называемого «плохого холестерина», и начинает формироваться тромб. Сначала просвет сосуда просто сужается, а за тем он может быть перекрыть полностью. Так что лучше отложите в сторону очередную конфетку и сделайте выбор в пользу своего здоровья.